原创 竹沥 好奇号
最近春光正好，
朋友圈里不少朋友
都可劲儿奔向了户外。
在大家po出的图里，
爬山️荣登户外项目的前三。
想想也是，
相比蹦极、跳伞一类的刺激性运动，
爬山的普适性可太高了，
一家大小、男女老少都适合。
在拥抱自然的同时
还能减轻学习和工作的压力。
不过，
作为资深登山友的你，
可能忽略了一个问题：
爬山千好万好，
就是对膝盖不太友好。
怎么个不友好法呢？
爬山爬山，主打的就是一个爬坡上坎累到趴。在这无数次一上一下之中，你的膝盖可以说是为你做出了巨大的牺牲。
平时走在大马路上的时候，膝盖需要承受的重量大概是咱们体重的1.5倍。但当我们上下坡时，膝盖需要承受的重量将飙升到体重的2~3倍。回想下你体重秤上的数字，再把它乘以3，是不是感觉膝盖一紧？
别急别急，还没完。
如果你是个健身小达人，一定听过“向心收缩”和“离心收缩”这俩概念。
向心收缩和离心收缩示意图，其中蓝色和红色箭头表示身体运动的方向，白色箭头表示肌肉变动的方向。| Frontiers
在上面这张图里，A组图（A和A1）模拟的是一个下蹲的动作。当我们蹲下之后再站起来，股四头肌（图中标有白色箭头的地方，注意观察箭头所指的肌肉走势）会缩短，这是向心收缩；当我们再次蹲下时，股四头肌又会伸长，这是离心收缩。
B组图（B和B1）模拟的是一个拿起水瓶又放下的动作。当我们举起水瓶时，手臂弯曲，肘屈肌缩短，这时发生的是向心收缩；当我们放下水瓶时，肘屈肌伸展，这时发生的是离心收缩。
我们在爬山的时候也是一样。上坡时股四头肌缩短，发生向心收缩；下坡时股四头肌拉长，发生离心收缩。
膝关节示意图 | Wikipedia
离心收缩看上去比向心收缩要轻松，但在离心收缩的过程中，往往需要更大的肌力来支撑（这也是离心收缩比向心收缩更能增加肌肉力量的原因），膝关节也就更容易受到损伤。
©Getty Images
爬山伤膝盖的原理现在弄明白了，但咱就是主打一个热爱无极限，还是想爬山咋办，有没有什么办法可以保护咱们的膝盖？
当然有了
第一，坚持日常训练
关于这方面的练习有很多，这里推荐一个简单好操作而且不需要任何器材的动作。
靠墙站立后弯曲膝盖，保持这个姿势30秒之后休息30秒，做个四到五组之后就大功告成
©Wikihow
这个训练能够有效增强咱们股四头肌的力量，累是累了点儿，但一想到能省下老了之后看膝盖的钱，感觉自己还能再做10组
第二，上阵前买好装备
✅ 登山杖
它的作用是减轻膝关节压力，为我们提供更好的稳定性。
✅ 登山鞋
选登山鞋的门道千千万，但最重要的两点跑不了——一个是支撑性，一个是合脚性。这俩属性里只要有一个不合格，你的膝盖就很容易受到伤害。
支撑性很好区分，只要看鞋底的缓冲垫够不够扎实就行。而合脚性这个东西就比较玄乎，可能你在店里试穿的时候觉得很舒服，结果真正穿上它去爬山的时候把脚磨破好几层皮
想要确定你的登山鞋合不合脚，其实有一个小妙招儿，就是一边扭动脚趾，一边把手指伸进脚后跟，如果能伸进去，就代表这双鞋是合脚的。
如果你还是不放心，可以在爬山前穿上你亮飒飒的登山鞋在小区里溜达上几圈，给它“脚动”磨上脚，等到周末出去爬山的时候就无所畏惧了
✅ 登山包
关于登山包，只有一点要注意，那就是——少背点东西！！
因为，你每多背一样东西，你的膝盖就会承受更多的重量。
第三，掌握爬山的正确姿势
No.1 ：始终让身体重心保持在膝盖前方
具体来说就是，上坡的时候，身子稍微往前倾点儿用来补偿上坡的角度；下坡的时候，身子稍微往后倾点儿用来补偿下坡的角度。
No.2 ：走慢点儿，步子踏小点
这一点在上坡的时候很容易做到，但下坡的时候可能就有点困难了。特别是下坡的你往往抑制不住内心激动的心情，一整个飞速移动、狂奔下山。
这种时候，膝盖就可能会因为承受过大的压力而导致过度伸展。所以，步子迈小点儿就好，不仅安全护膝，还能欣赏沿途的风景
No.3 ：按“之”字形爬山
在遇到特别陡的坡时，你可以在心里默念“左三步，右三步，脖子扭扭屁股扭扭”。这个走位在不断的回绕之中降低了坡度，能够降低一些我们的体能消耗。
No.4 : 爬山中途也要拉伸
除了在爬山开始之前花几分钟伸展你的腿筋、股四头肌和臀部，中途休息的时候其实也可以再拉伸几次，这样能有效放松腿部肌肉，减缓肌肉酸痛。
膝盖这个东西有一定使用寿命，
如果不注意爱护的话，
等上了年纪之后，
多多少少都会出点儿毛病。
所以如果你是个登山爱好者，
除了在登山时做好防护、多加注意，
最重要的还是得控制登山的频率，
一周最好不要超过三次
*除特别标注外，文中图片来源于Pixabay
原标题：《上山容易下山难？爬山要如何护膝？》
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