2种食物“吃”掉疲劳，比睡觉还管用！播报文章

2种食物“吃”掉疲劳，比睡觉还管用！播报文章

　　节后第一个工作日，大家是不是有种被“假期综合征”狠狠袭击的感觉？

　　别慌！贴心的九叔已经为大家准备了一套全面的《节后快速回血》方案，内容涵盖睡眠、饮食和运动等多方面，总有一条适合你！

　　假期里，晚睡晚起成为日常。到了上班第一天，你会发现醒来后还跟没睡似的，身心俱疲。

　　为什么？因为你的生物钟已经被假期“拉偏了”。

　　人体的生物钟基本按照24小时的周期运行，因此我们往往在每天相似的时间点感到困倦或清醒。

　　而假期不规律的作息会把生物钟打乱，让身体难以适应：晚上精神得想打游戏，白天却困得眼皮打架。

　　所以，最好的办法是在假期结束后，慢慢把作息时间调整回工作状态，将入睡时间设置在可以保证7-9小时睡眠的时间点。

　　同时要注意给身体一个过渡期，毕竟，硬生生让生物钟在一天内恢复，是非常困难的。

　　假期里大鱼大肉轮番上阵，现在该改变饮食让你的身体重启一下了。

　　B族维生素在维持神经元功能以及认知心理等方面起着重要作用。

　　一项发表在《营养素》上研究就发现，补充B族维生素（特指复合B族维生素）有助于缓解压力，减轻身心疲惫感。尤其适用于经常容易累的人以及压力山大、长期久坐的打工人。

　　所以节后长期感觉疲倦乏力，可以适当摄入这类补充剂，日常生活中也可以多吃富含B族维生素的食物，例如全谷物、瘦肉、蛋类、豆类和绿色蔬菜。

　　色氨酸是一种必需氨基酸，它参与了大脑中一种重要的神经递质—5-羟色胺（血清素）的生成，这种物质有助于减少焦虑和抑郁情绪，从而降低疲劳感，同时还有促眠的作用。

　　在三餐饮食中，可以多吃火鸡等鸡肉、牛肉和羊肉这类高色氨酸的食物。平时嘴馋，还可以吃点香蕉、酸奶和坚果一类的小零食。

　　高糖、高油、高热量的食物短期内可能会让你感到满足，但它们会引起血糖迅速升高，随后血糖迅速下降，从而导致“能量崩盘”现象。

　　这会让人感到疲惫、注意力下降，并且容易产生嗜睡感。

　　上班摸鱼并不是偷懒，而是一种科学的休息！

　　Cell 子刊 Current Biology 上的一项研究就指出了科学摸鱼的合理性。

　　连续高强度脑力劳动进行数小时后，会导致有毒副产物（谷氨酸）在大脑前额叶皮层积聚， 这种改变会增加大脑的决策成本，从而导致大脑“罢工”。

　　而想让大脑更快地恢复正常，就需要暂停手头上的事情，转而做点其他简单且让人感到愉快的活动。比如：带薪拉屎、和别人聊八卦、发呆......

　　有研究指出，在工作中听音乐有助于集中注意力，提高工作效率，同时帮助缓解压力和焦虑。

　　不过想要这个“电子咖啡因”发挥出最佳的效果，要注意两点：

　　适度的身体活动不仅能提升身体的耐力，还能缓解疲劳感，提升整体心理状态。因为在运动时，身体会释放内啡肽，这是种提升情绪和减少压力的化学物质。

　　即使是每天进行20到30分钟的轻度运动，如散步、拉伸运动或瑜伽，都能显著提高精神状态，帮助我们快速进入工作状态。

　　如果久坐后感觉腰酸背痛，可以试试这几个办公室拉伸动作，简单易操作。

　　工作不易，希望大家可以通过这些方法，顺利度过节后上班的“阵痛期”~

　　参考资料：

　　[1]Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.

　　[2]Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333. doi: 10.1080/19390211.2020.1746725. Epub 2020 Apr 10. PMID: 32272859.

　　[3]Wiehler A, Branzoli F, Adanyeguh I, Mochel F, Pessiglione M. A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Curr Biol. 2022 Aug 22;32(16):3564-3575.e5. doi: 10.1016/j.cub.2022.07.010. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35961314.